Holistic Parkour Class

마스터코치 김지호의 홀리스틱 파쿠르 수업

'전인 적(Holistic)'이라는 개념은 신체와 마음의 상호 연관성 또는 신체, 마음, 영혼의 유기적 관련성에 초점을 두고 있으며 그러한 의미가 운동에 적용될 때 'Holistic training'이라고 합니다. 파쿠르(Parkour)는 미디어에서 보여지는 화려한 기교보다도 장애물을 극복하는 과정에서 새로운 움직임의 가능성을 탐구하고, 두려움을 마주하면서 '나다움'을 발견하는 움직임 수련(Movement practice)입니다. 홀리스틱 파쿠르 수업에서 지속적인 성장과 새로운 경험을 얻으세요!

파쿠르가 좋은 이유 (Reference)

🤸‍♂️ 신체 : 근력, 가동성, 민첩성, 균형감각, 공간인지능력(Spatial awareness), 움직임을 기억하고 효율적으로 실행할 수 있는 운동수행능력(Motor planning)을 향상시킬 수 있습니다. 


🧠 정신 : 인지적 유연성(Cognitive Flexibility, 상황에 맞게 반응을 전환할 수 있는 능력), 조망 수용 능력(Perspective taking, 타인의 상태를 그 사람의 입장에서 이해할 수 있는 능력), 문제해결 능력, 집중력 강화, 형태 재인(Pattern recognition, 시각 정보와 기억을 비교함으로써 그 형태를 인식하는 능력), 창조성을 향상시킬 수 있습니다. 


👥 감성 및 사회성 : 의사소통 능력, 협력, 독립심, 자존감, 확신, 자기 효능감, 위험판단 능력, 자기표현, 용기, 자기 회복력, 자기통제능력을 향상시킬 수 있습니다. 


참가자 혜택

✅️ 파쿠르 가이드북 제공 

✅️ 주 2회 파쿠르 스트렝스 프로그램 제공 

✅️ 지구력 향상을 위한 주 1회 5km 달리기 인증제 운영

✅️ 파쿠르 스니커즈 <트라세> 20% D.C   

✅️ 출석률 100% 달성 시 2023 국제공인 파쿠르 지도자 자격과정(ADAPT level 1, Level 2) 자격과정 등록비 10% 지원

  • 일시 : 매 주 화/목 19:00-21:00 (2월2일~3월7일 까지)
  • 지도코치 : 마스터코치 김지호 
  • 수업장소 : 숭실대학교 (집합장소 개별안내)
  • 참가대상 : 입문자 환영 
  • 모집인원 : 8명 선착순 마감 
  • 준비물 : 운동화, 운동복, 물, 필기도구(노트, 펜), 장갑(옵션)

Lesson Plan


1강. 오리엔테이션 

2/2(목) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 파쿠르 및 코치, 프로그램 소개
  • 무브먼트 게임 기반 아이스브레이킹 
  • 파쿠르 체험 세션 
  • 파쿠르를 위한 스트렝스 주기화 훈련 및 개인별 난이도 설정 
  • 'To be Strong'의 의미와 가치 

2강. 올바른 착지와 점프

2/7(화) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 발 배치(Footplacement) 향상을 위한 무브먼트 게임
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 착지 및 점프(30분) : Squat Landing, Forward/Backward Landing, Standing/Running precision jump, Plyo Jump, Tic-tac 
  • 종합 점프 코스(15분) 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • 신중한 연습 - 'Once is Never'의 의미와 가치

3강. 실용적인 균형 기술

2/9(목) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 균형감각 향상을 위한 무브먼트 게임
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 밸런스 기술(45분) : 효과적인 균형감각 향상 메소드, Rail walk, Crouch walk, Rail pivot, Cat balance
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • '중도(中道)' - Generalist vs Specialist

4강. 대측(Contra) 움직임 기술과 연결 I 

2/14(화) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 협응력 향상을 위한 무브먼트 게임
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 다양한 Step vault 패턴 연습(25분) 
  • Step vault를 활용한 종합 장애물 코스(20분) 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • Growth Mindset의 의미와 가치 

5강. 대측(Contra) 움직임 기술과 연결 II

2/16(목) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 협응력 향상을 위한 무브먼트 게임
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 대측 움직임 기술(30분) : Lateral vault, Turn vault
  • 종합 장애물 코스(15분) 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • 위험 감수의 의미와 가치 

6강. 동측(Ipsi) 움직임 기술과 연결

2/21(화) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 협응력 향상을 위한 무브먼트 게임
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 동측 움직임 기술(20분) : One handed vault, Thief vault
  • 대측/동측 종합 장애물 코스(25분) 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • 호모루덴스 - 놀이의 중요성

7강. 바운더(Bounder) 패턴 움직임 기술과 연습 

2/23(목) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 협응력 향상을 위한 무브먼트 게임
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 바운더 패턴 움직임 기술(30분) : Cat Pass
  • Cat Pass를 활용한 움직임 조합(15분) 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • 'To be and to last'의 의미와 가치

8강. 파쿠르 낙법과 그라운드웍(Ground Work)

2/28(화) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 마그네틱 핸즈(Magnetic hands) 게임 
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 그라운드 웍(Ground work) 기초(15분) 
  • 낙법 기초부터 응용까지 (30분) : Basic Roll, Dive roll, Roll dismount 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • 한계점(Threshold)과 반취약성(Anti-fragile)

9강. 벽을 효과적으로 극복하는 클라이밍 기술

3/2(목) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 클라이밍 기술(45분) : Climb up, Wall run, Dyno, Mantling
  • 정리운동 및 리뷰(10분)
  • 경쟁과 협력에 관하여 

10강. 움직임 속성과 길 만들기

3/7(화) 19:00-21:00 / 숭실대학교

  • 준비운동(15분) : 가벼운 유산소 운동, 관절 가동범위 향상을 위한 모빌리티 트레이닝, 무브먼트 게임 
  • 스트렝스 주기화 훈련(50분)
  • 프리스타일 움직임(20분) : Inside swing, Cavarlier, Falling, Sit turn etc.
  • 움직임의 흐름(25분) 
  • 정리운동 및 리뷰(10분)


Q&A

Q. 파쿠르는 어려워 보입니다. 체력 좋은 사람만 참여 가능하지 않나요?

✅️ 매 수업 때 실시되는 스트렝스 주기화 훈련은 참여자 중심으로 진행되며, 개인 맞춤 별 체력 수준에 따라 동작, 난이도, 세트/횟수, 강도(intensity)를 결정합니다. 

✅️ 남녀노소, 실력 상관 없이 누구나 시작해 볼 수 있는 단계별 연습 과정을 제공하고 수업 현장에서 코치가 적절한 피드백과 알맞은 난이도를 조정해 드립니다.


Q. 파쿠르는 위험하지 않나요? 

✅️ 핀란드 유바스큘라 대학교 상임연구원 '벤 월러(Ben Waller)' 박사가 412명의 파쿠르 수련자를 대상으로 한 연구에 따르면,  1,000시간 당 발생할 수 있는 부상 확률은 평균 4.1회입니다. 축구는 5.26회입니다. 골절처럼 큰 부상이 발생할 것이라 예상하겠지만 조사 결과 대부분 타박상과 찰과상이었습니다. 회복기간 또한 2주 내의 짧은 기간이었습니다. (Reference)

✅️ 2013년, 뉴질랜드 파쿠르 협회에서 150명의 파쿠르 수련자(평균 경력 3.1년, 평균 연령 21세, 평균 주 4.2시간 연습, 94%남성)를 조사한 결과 44%는 부상 경험이 없으며, 부상 경험이 있는 사람 중 37%는 파쿠르를 시작한 첫 해에 부상이 발생했습니다. 부상확률 및 내용은 순위별로 발목염좌 19%, 정강이 타박상 16%, 무릎 타박상 11%, 어깨 타박상 10% 입니다. (Reference)

✅️ 타 스포츠 및 운동과 마찬가지로 파쿠르도 어떤 환경에서 어떻게 연습하느냐에 위험 수준이 결정됩니다. 파쿠르에 입문하는 경우, 혼자 길거리에서 영상보고 따라하는 것 보다 전문 코치 및 아카데미에서 체계적으로 안전하게 연습하는 것을 권장합니다.


Q. 안전장비가 필요하지 않나요? 

✅️ 파쿠르 움직임은 특별한 도구나 장비 없이도 안전하고 효과적으로 장애물을 극복할 수 있도록 고안된 기술입니다. 이에 따라 안전장비를 착용할 경우, 관절 가동범위 제한 및 무게증가, 촉지각 저하, 시야제한, 움직임 정확성 감소 등의 문제를 야기하여 부상과 사고의 위험이 더 높아집니다. (관련영상 보기)


Q. 왜 야외에서 하나요? 

파쿠르 제너레이션즈는 봄, 여름, 가을, 겨울 계절 및 날씨에 상관없이 야외에서 파쿠르를 지도합니다. 야외에서 움직이면 좋은 이유는 다음과 같습니다. 

✅️ 춥거나 더운 환경에서 신체적 역경을 극복하는 경험은 긍정적인 태도, 자기회복 능력, 한계 극복을 통한 성장 경험을 얻는데 좋습니다.

✅️ 물고기는 헤엄치고, 새는 하늘을 날며, 사람은 달립니다. 사람들은 움직여야 합니다. (좌식생활의 위험성

✅️ 스마트폰이 일상을 지배하면서 우리가 상실한 능력은 자기통제능력(Self-Regulation)이라 생각합니다. 실내가 아닌 야외에서 움직일 때, 스마트폰을 보는 시간 보다 '현실'에서 움직이는 시간이 절대적으로 늘어납니다. 

✅️ 서울은 일년 내내 야외 활동을 하는 사람들의 비율이 매우 낮습니다. 이는 코로나, 미세먼지 등의 영향도 있겠지만 사상과 문화적 태도 때문이라 생각합니다. 야외활동과 문화가 널리 보급되어 있는 미국 덴버(Denver)와 서울을 비교해 보면 나가서 움직이고 자유롭게 뛰어 놀 수 있는 공원, 야외 시설, 녹지환경은 그것을 원하는 사람들과 문화가 있어야 늘어난다는 것을 알 수 있습니다. 파쿠르는 여러분에게 공간을 '독점'할 필요없이 도시를 자유롭게 돌아다니고, 훈련하고, 건강을 유지하고, 즐기는 방법을 가르쳐 줍니다.

✅️ 야외활동 부족은 운동 부족과 비타민D 부족으로 인한 질환에 노출될 수 있습니다. 또한 실내에만 있으면 신체적인 질병보다도 더 무서운 우울증이 찾아올 수 있습니다.


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